Lactancia

La alimentación de la madre durante la lactancia materna debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante la ingesta de alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y vegetales, evitando el consumo de alimentos industrializados y con alto contenido de grasa, que no proporcionan valor nutricional tanto para la madre como para el bebé.

Durante la lactancia la madre pierde un promedio de 1 a 2 kg al mes, de forma lenta y gradual, debido a la cantidad de energía que se utiliza para la producción de la leche materna proveniente de la grasa que se almacenó durante el embarazo. Se necesitan 800 calorías diarias para producir un litro de leche; 500 calorías las aporta la dieta y 300 se toman de los depósitos maternos que se formaron durante el embarazo.

Qué comer durante la lactancia

La mujer durante la lactancia materna necesita un aporte mayor de energía y proteínas, que los puede obtener con una alimentación balanceada que incluya todos los grupos de alimentos. Además de esto, debe asegurarse de cumplir con las raciones adecuadas de productos lácteos para cubrir las necesidades de calcio durante esta fase. Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre son consumir:

Por lo menos 5 porciones entre frutas y vegetales frescos a diario;

Proteína como pollo o pavo bien cocido y huevos;

El pescado debe ser consumido 2 a 3 veces por semana, debiendo ser aquellos bajos en mercurio como sardinas, atún, trucha y salmón;

Los carbohidratos de preferencia deben ser integrales como el arroz, pasta, cereales, tostadas y pan para aumentar el consumo de fibra, además de consumir granos;

2 o 3 raciones de lácteos al día como 1 vaso de leche descremada o semi descremada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural, por ejemplo.

Además de esto, es fundamental que durante la lactancia la madre ingiera una buena cantidad de líquidos para favorecer la producción de leche materna, debiendo ser alrededor de 3 litros de líquidos al día. Esta cantidad engloba el agua que está presente en las frutas, sopas y jugos, por lo que de agua y té se debe beber como mínimo 2 litros al día.

Micronutrientes necesarios durante esta fase

Durante la lactancia materna es importante la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, a través del consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y omega-3. En la tabla a continuación se indica cuál es el requerimiento diario de estas vitaminas para una madre en período de lactancia y en qué alimentos se encuentran:

Ácido fólico : 500 mcg/d Espinacas, brócolis, repollo, espárragos, perejil, col de bruselas, frijoles, tomates.

Zinc : 19 mg/d Frijoles, nuez de Brasil y frutos secos.

Calcio : 1100 mg/d Yogures, leche, quesos, vegetales oscuros, ajonjolí, semillas de sésamo y frutos secos.

Vitamina C : 90 mg/d Frutas cítricas, pimentón amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango.

Omega-3 : 300-600 mg/d de DHA Aceite de linaza, semillas de linaza, aceite de oliva extra-virgen, frutos secos, chía, aguacate, salmón y trucha.

Vitamina B12 : 2,8 mcg/d Carnes, leche, pescados y queso.

La suplementación debe considerarse en estas situaciones:

* Madres anémicas: vitamina C.

* Madres vegetarianas: vitaminas del grupo B.

* Madres adolescentes: vitamina D.

* Madres desnutridas: vitamina C.